المراتون

ھو سباق الجری علی مسافة 42کلم 195 م

التكيفات.

يحصل ، من أجل تشغيل الماراثون 

الأول ، يفضل اختيار خطة أوسع من حيث الوقت.

على سبيل المثال: إذا كنت تسمح نصف الماراثون الخاص بك في  1  ساعة و  45 دقيقة ، اختر فإن  خطة التدريب لأول ماراثون  في 4 ساعات يبدو ممكنا تماما.

ومع ذلك ، لا تأخذ بالضرورة في الاعتبار الصعوبات المحتملة التي قد تبدأ في يوم الماراثون.

لذلك من المعقول أن تأخذ خطة في 4:15 تأكد من الوصول إلى هناك.

بالإضافة إلى ذلك ، من تحقق  الجدول الزمني الخاص بك لمدة  8 إلى 12 أسبوعًا (هناك بالفعل خطط تدريب ماراثون لمدة 8 أسابيع و 10 أسابيع و 12 أسبوعًا) من أجل  التدريب من جدول التدريب الخاص بك  مع  قيودك  الشخصية و المحترفين.

2-هل يمكنني حقاً أن أمسك 42 كم في نهاية هذه الخطة؟

من أجل أن تكون الأولى ، الهدف هو إنهاء الماراثون.  من الطبيعي جدًا  أن تتأثّر بالمسافة المراد تغطيتها ، لكن لا شيء يفيد في الضغط  .

قبل كل شيء ، عليك الركض بسرور بصيغة ضغط.

عليك وضع خطة تدريب السباق الخاصة بك ، يجب أن تكون إيجابيا.  خلال ماراثونك الأول ، لا تتردد في الجري والمشي بالتناوب إذا لزم الأمر.

3-ماذا لو شعرت بأنني غير مدرب بما يكفي؟

لا تشك في جودة التحضير ، اطمئن من خلال إعادة قراءة  خطة تدريب الماراثون  .

سترى بعد ذلك أنك تراكمت وتستمتع منذ أسابيع.  بإفراط هو عدوك  .

يجب أن يعزز تدريب الماراثون الخاص بك التقدمية والتعافي من أجل مساعدتك على عبور خط النهاية في سباقك بهدوء.

من الطبيعي أن تشك قبل السباق ، ولكن قبل كل شيء لا تنسى أفضل حليف لك والذي سيتكون من  استعادة عافيته  قبل أس.

4-ما هي فترة النقاهة؟

قبل ماراثونك الأول ، يستغرق الأمر حوالي أسبوعين من التعافي (الشحذ) لتقليل التعب المتراكم أثناء التدريب المكثف.  هذه الفترة ما قبل المنافسة ضرورية لماراثون ناجح.

خلال فترة التعافي ، سيكون من الضروري بشكل خاص  تقليل حجم التمارين حتى لا  تستنفد جسمك وتتركه يستعيد طاقة.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة 100 كيلومتر ، يكفي 50 كيلومترًا فقط.

من ناحية أخرى ،  لا يجب تخفيض تواتر التدريب الذي  وضع القاعدة في خطة التدريب.  (  تم دمج فترة التعافي هذه في تدريب ماراثون Jiwok  )

5-هل تفعل بعدة نزهات طويلة يطمئنني؟

إن ركوب 42 كيلومترًا أو أكثر يمكن أن يكون مطمئنًا ، ولكنه ليس جيدًا بالنسبة لك.  في الواقع ، من خلال القيام بذلك ، سوف تتراكم التعب في نفس الوقت الذي يجب عليك فيه تخزين الحد الأقصى من الطاقة.

إذا كنت لا تزال تريد القيام ببعض النزهات لمسافات طويلة ،  فتأكد من عدم القيام بها خلال فترة التعافي الخاصة  بكو ك ق

حافظ على 15 يومًا من التعافي للحصول على فرصة أفضل لسباق ناجح.  (  الانتعاش خلال تدريب الماراثون مهم حقًا  )

6- كيف أتجنب الإرهاق أثناء تحضيري؟

للاستعداد لسباق الماراثون ، يجب عليك قبل كل شيء احترام خطة التحضير التي تتبادل الجلسة والاسترداد.

تجنب القيام بجلستين مكثفتين لمدة يومين متتااييين ، لأنه بعد الجلسة الصعبة ، عليك استعادة قدرتك على التحمل.

وذلك  إلى ذلك ، تأكد من حصولك على نوم مريح عند النوم والاستيقاظ في أوقات محددة  خلال 8 إلى 12 أسبوعًا من التح

على الرغم من ذلك ، إذا شعرت بإرهاق غير طبيعي ، قم بإلغاء جلستك.

اعلم أن إعدادك لن يتغير ، بل على العكس ،  ستتركك مرتاحًا ومتحفزًا ومتجددًا.

7- اضطرابات النوم قبل السباق ماذا أفعل؟

النوم المضطرب هو تأثير طبيعي تمامًا.  يرجع ذلك إلى حد كبير إلى الإثارة التي تشعر بها ، ولكن أيضًا إلى  الضغط  .

يجب أن تسمح لك الجرعة المضبوطة لجهودك وكذلك إلى نمط حياة صحية طوال التحضير بأن تكون في حالة جيدة.

ومع ذلك ، إذا لم يأت النوم ،  فلا تجبر نفسك على البقاء في السرير  .

ابحث عن نشاط غير مرهق (اقرأ كتابًا) واسترخي حتى يأتي نومك بشكل طبيعي.

8-هل يمكن أن تكون الأدوية الحل لإيجاد النوم بسرعة؟

يجب تجنب تناول الأدوية مثل حبوب النوم لأنه سيكون لها تأثير كارثي على تدريبك ولكن أيضًا على أدائك.